Gesunde Ernährung von A-Z: von (W) wie Walnuss und (Z) wie Zwiebel
Ein Beitrag von Francisca Marthaler, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE
Ines Baltissen, BSc Ernährungsberaterin FH SVDE und Delegierte EUROPA DONNA Schweiz
Unsere Reihe zur gesunden Ernährung geht mit den Buchstaben W und Z bereits zu Ende (Fortsetzung folgt?). Was die Walnuss und die Zwiebel für unsere Ernährung zu bieten haben, erfahrt Ihr im untenstehenden Text unserer kompetenten Ernährungsberaterinnen Francisca und Ines.
“Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht um das Zählen von Fett in Gramm, um Diäten, Reinigungen und Antioxidantien, sondern darum, Lebensmittel so zu essen, wie wir sie in der Natur vorfinden, und zwar auf ausgewogene Weise”
W-wie Walnuss
W wie Walnuss
Die Walnuss kennen wir auch unter dem Namen Baumnuss. Die gross wachsenden Laubbäume haben sich ursprünglich von Frankreich und Italien aus in den deutschen Raum, durch Zentralasien bis nach China ausgebreitet. Aus China stammt denn auch der grösste Weltmarktanteil der wertvollen Baumnüsse. Neben den Nüssen wird das dunkle Holz gerne in der Möbelherstellung genutzt. Botanisch gehört die Baumnuss, wie auch die Haselnuss und die Erdnuss, zu den echten Nussfrüchten und nicht, wie lange angenommen, zu den Steinfrüchten. Zu diesen zählen z.B. die Mandeln, Cashews, Pistazien und einige mehr.
Die Baumnuss enthält wertvolle Proteine, wenig Kohlenhydrate, Nahrungsfasern, Vitamin C und E, Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Kupfer, Phosphor und Eisen, bioaktive Verbindungen (Phenole und Flavonoide, die antioxidativ wirken) sowie vor allem Fett. In 100 g finden sich satte 62.5 g! Die Baumnuss liegt mit diesem Anteil, verglichen mit den anderen Nüssen, im Mittelfeld. Ihr Fett enthält einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (Ölsäure) sowie mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Omega-6 und Omega-3). Letztere gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die täglich benötigt werden.
Der Nusskonsum wurde v.a. in Bezug auf die Herzgesundheit untersucht. Dabei wurde beobachtet, dass ein regelmässiger Nussverzehr das Risiko für Herzkreislauferkrankungen reduziert. Er vermag das Gesamtcholesterin sowie den LDL-Wert zu senken (Becca-Tomas et al.2019). Auch zeigen Untersuchungen, dass ein moderater Konsum von Nüssen trotz des hohen Fettgehalts die Gewichtszunahme nicht fördert (Jackson et Hu, 2014). In Bezug auf das Krebsrisiko konnte gezeigt werden, dass ein höherer Baumnusskonsum mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist (D. Zhang, 2020). Diese Resultate wurden für Krebsarten im Magen-Darm-Trakt beobachtet, jedoch ohne eindeutige Ergebnisse für Brust-, Eierstock- und Prostatakrebs.
Trotzdem haben die Nüsse ihren festen Platz auf der Ernährungspyramide, und 20-30 g ungesalzene Nüsse und Kerne gehören zur täglichen Verpflegung. Um ihr empfindliches Fett zu schützen, sollten sie dunkel, trocken, luftig und möglichst kühl aufbewahrt werden. Auch sollten sie nur bei maximal 160°C im Ofen geröstet werden. Beachten Sie das Haltbarkeitsdatum. Es können sich Schimmelpilze und deren Gifte, die Aflatoxine, bilden. Ranzig riechende, bitter schmeckende oder dunkel verfärbte Nüsse gehören deshalb entsorgt. Geniessen Sie frische Baumnüsse im Müesli, über dem Salat, in Gerichten oder als Snack zwischendurch. Sie sind wahre heimische Superfoods, enthalten ähnliche Stoffe wie die Avocado, schneiden aber bezüglich Ökobilanz deutlich besser ab: Sie brauchen weniger Wasser im Anbau, ihre Produktion verursacht keine Regenwaldabholzung und sie müssen nicht gekühlt über den Ozean transportiert werden.
Z wie Zwiebel
Die Zwiebel ist seit mehr als 5’000 Jahren bekannt und eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Sie wird als Gemüse, Gewürz- und Heilpflanze genutzt. Wer kennt sie nicht, Omas Zwiebelwickel bei Husten, Bronchitis, Halsentzündungen, Heiserkeit, Ohrenschmerzen, Zahnschmerzen, Kopfschmerzen, entzündeten Gelenken und Insektenstichen? Bereits eine Zwiebelknolle in einer Schale über Nacht neben dem Bett liegend hilft bei Husten, indem sie über ihre ätherischen Öle und andere Wirkstoffe den Schleim löst.
Die Zwiebel enthält verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, wie schwefel- und sulfidhaltige Substanzen. In Tierversuchen wurden Hinweise auf eine Wirkung gefunden, die das Tumorwachstum hemmt.
Beim Zerkleinern der Zwiebel bildet sich der Inhaltsstoff Allicin, dem eine antibiotische und desinfizierende Wirkung nachgesagt wird. Leider kann er als Begleiterscheinung die Augen reizen. Wer dies verhindern möchte, kann die Zwiebel kurz in das Gefrierfach legen.
Ebenso enthält die Zwiebel die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide und Polyphenole, wie zum Beispiel das Quercetin, welches in der roten Zwiebel bei Tests in einer höheren Konzentration vorkam. Quercetin findet sich auch in Broccoli, Knoblauch, Grünkohl und Spinat vor, allerdings in geringeren Mengen als in der Zwiebel.
Quercetin gilt als antikanzerogene, antiinflammatorische und antioxidative Verbindung. Es konnten viele antitumorale Wirkmechanismen auf molekularer Ebene demonstriert werden. (L.F.J.Hafer 2018)
Aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und ihrem Nutzen für die Gesundheit ist die Zwiebel seit Jahren Gegenstand vieler Forschungen. In einigen epidemiologischen Untersuchungen gab es einen statistischen Zusammenhang zwischen Zwiebelverzehr und einem verringerten Krebsrisiko.
Lasst uns die Vielfalt der Zwiebeln geniessen, sei es gedünstet, gebraten, geschmort, frittiert, püriert oder in karamellisierter Form. Sie schmecken als Suppe, im Salat, auf der Pizza, ja sogar zu Konfitüre lassen sie sich verarbeiten!